КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ

 

1. Разминка шеи.

Исходное положение (сокращенно и.и.) стоя. Наклоните голову вперед, назад; поверните вправо, влево - по 5 раз в каждую сторону; вращайте  медленно головой по кругу в одну и в другую стороны.

 

2. И.и. стоя, сцепив руки в замок. Потянитесь руками вперед, вверх. в правую сторону с полуприседом на левой ноге, в левую сторону с полуприседом на правой ноге, сзади вниз и сзади назад. (3-4 раза в каждую сторону).

 

3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены сзади так, чтобы сначала левая (или правая) рука была сверху, а правая (или левая) снизу, затем наоборот. В каждом фиксированном делайте наклоны вправо, влево и вперед. Пальцы рук при этом сцеплены (3-4 раза).

 

4. И.и.стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок, ладонями внутрь. Наклонитесь вперед. При этом руки отводите вверх, так чтобы почувствовать сведение лопаток. Потянитесь руками к потолку. Голову вниз не наклоняйте. Выпрямитесь. (3-4 раза).

 

5. Суставная гимнастика. И.и. ноги на ширине плеч, полуприсед. Выполните вращения большими пальцами на руках в одну и в другую сторону, затем кистями, в локтевых н в плечевых суставах (но 8-10 раз).

 

6.         И.п. сидя со скрещенными ногами. Выполните волну плечами из стороны в сторону. Выполните волну вперед, начиная с подбородка. Выполните круговое движение корпусом.

 

7.         И.п. сидя на полу, нош прямые, разведены в стороны. Разомните, разотрите руками мышцы ног, потрясите ими. Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Возьмите правой рукой правую ступню с внешней стороны и вытяните поп вверх. Пружинистым движением покачайте ногу на себя. Колено не сгибайте. Затем руку и ногу поменяйте. (3-4 раза каждой ногой).

 

8.         Разминка копчика. И.п. сидя со скрещенными ногами. Возьмите руками обе ступни с внутренней стороны, сядьте на копчик и. удерживая равновесие. покачайтесь из стороны в сторону, вперед-назад.

 

9.         И.п. сидя. Соедините ступни вместе и приблизьте их как можно ближе к себе. Надавливая на колени ладонями рук или локтями, старайтесь положить колени на пол.

 

10.       Приседание на полную ступню. И.п. стоя, ноги шире плеч, ступни чуть вывернуты наружу. Из и.п. медленно сядьте на корточки на полную ступню. Ладони рук сложите друг с другом так, чтобы они встали в упор. Уприте локти в колени, надавливая на них, и тем самым, раздвигая их. Медленно встаньте. (3-4- раза)

 

11.       И.п. опуститесь на кодеин, сядьте на пятки, колени максимально разведите в стороны. Не отрывая таза от пяток, наклонитесь вперед и лягте. Для удобства можно использовать надувной мяч или небольшую подушку под руки и голову. Расслабьте все мышцы. По нарастающей начинайте напрягать мышцы промежности. Удерживая самое сильное напряжение мышц, поднимитесь на четвереньки. Лицо спокойное, рот расслабьте, дыхание носом - плавный вдох и замедленный выдох. Покачиваясь и делая круговые движения телом и тазом, осуществляйте направленное постепенное расслабление мышц промежности и живота. Возвратитесь в и.п. и полностью расслабьтесь (3-4 раза).

 

12.       *** И.п. опуститесь на колени, сядьте между пяток, упритесь ладонями рук за спиной в пол. Опуститесь на один локоть, на другой локоть, делая прогиб в спине; опираясь на руки медленно поднимитесь обратно и наклонитесь вперед. Постарайтесь расслабиться (3-4 раза).

 

13.       И.п.опуститесь на колени, сядьте на пятки. Потянитесь руками, сцепленными в замок вверх (не сильно), посмотрте на руки. Плавно опустите руки, расслабляясь (3-4 раза).

 

14.       И.п. как в упр.13. Потяните руки вверх, потянитесь всем корпусом за руками, потянитесь вверх. Руки продолжайте тянуть вверх, а корпус опускайте вниз, тем самым, растягивая позвоночник. Затем плавно, без резких движений, опустите руки вниз, расслабляясь (2-3 раза).

 

15.       И.п. сидя на иолу, ноги прямые, широко разведены в стороны. Разомните, разотрите руками мышцы ног, потрясите ими. Наклоните туловище к одной ноге, стараясь лечь на нее, постарайтесь дотянуться пальцами рук до носка ноги. При наклоне носочек тяните на себя. Выпрямляясь, держите спину прямо. Затем наклон к другой ноге, а далее к двум вместе (по 2-3 раза в каждую сторону).

 

16.       *** Скручивание. И.о. сидя, левая нога согнута в колене и лежит на полу, коленом вперед, ступня около промежности. Правая нога согнута в колене, ступня правой ноги стоит перед бедром левой ноги ближе к колену. Правой рукой возьмитесь за щиколотку правой ноги с внутренней стороны. Повернитесь корпусом влево. Левую руку заведите за спину, голову поверните максимально в левую сторону. Раскрутитесь медленно, возвращаясь в исходное положение, а затем, не останавливаясь, сменив положение ног, закрутитесь в другую сторону. (2-3 раза в каждую сторону). Поворот корпуса может быть в другую сторону, как бы раскрываясь.

 

17.       И.п. стоя, ноги шире плеч, полуприсед, спина прямая. Поднимите одну ногу на носок, опустите, затем другую ногу, опустите. (3-4 раза каждой ногой).

 

18.       И.п. как в упр. 17. Пружинистые однообразные, не глубокие приседания. Ноги не выпрямляйте. (Упражнение делается до приятной усталости).

 

19.       И.п. как в упр. 17. Пружинистые движения не глубокие чередуются с глубокими приседаниями. Ноги не выпрямляйте. (Упражнение делается до приятной усталости).

 

20.       И.п. как в упр. 17. Танец живота н бедер.

 

21.       Упражнение для развития и укрепления мышц промежности. И.п. стоя. Напрягнте по нарастающей мышцы промежности, все мышцы тела в этот момент расслаблены. Задержите напряжение, досчитав до 5. Расслабьтесь полностью. Повторите 3-4 раза.

 

22.       Упражнение для развития и укрепления мышц промежности. И.п. стоя. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, одновременно расширяя, т.е. не напрягая, мышцы промежности. Удержите что положение, досчитав до 5, а затем расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

 

23.       И.п. стоя, ногн шире плеч. Сделайте полупрнсед на правой ноге, левая вытянута. Выполняя наклон к левой ноге, коснитесь руками носка этой ноги, Затем ногу поменяйте. (3-4 раза каждой ногой)

24.       И.п. стоя, ногн шире плеч. Сделайте полупрнсед на правой ноге, левая вытянута. Выполните наклон к правой ноге, одновременно выпрямляя ее. Затем ногу поменяйте. (3-4 раза каждой ногой)

25.       *** И.п. стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вниз, касаясь руками пола. Поставьте правую ногу на носок, спружиньте 3 раза на правой полусогнутой ноге. Выпрямляясь, вогу держите на носке. Выпрямились. Поставьте ногу на iid.ni> in ступню. Затем другой ногой то же самое. (2-3 раза каодой ногой)

26.       И.п. стоя. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки, и опять то же самое - помассируйте стопу.

27.       И.п. стоя. Походите на пятках, потяните икроножные мышцы.

28.       И.п. стоя. Возьмитесь рукой за колено и выверните ногу в бедренном суставе. Поставьте. Возьмите другую и выверните также. (3-4 раза каждой ногой)

29.       И.п. стоя, рукн опущены вниз и сиенлены в замок сзади. Отведите руки назад, сведите лопатки, спнна прямая, корпус держите прямо, сделайте вдох и задержите дыхание. Досчитайте до 4. Выдохните. Расслабьтесь, (3 раза)

30.       И.п. стоя на коленях. Сядьте на бедро с одной стороны, затем с другой, Рукн держите или перед собой, сомкнув кисти в замок, или за головой, сомкнув также кисти в замок. Локти не сводите, а наоборот, разводите. (3-4 раза в каждую сторону)

31.       И.п. стоя на четвереньках. Вышитс спину, при этом подбородок прижмите к груди. Прогните спину, при этом голову поднимите вверх. (3-4 раза)

32.       И.п. стоя на четвереньках. Покрутите тазом в одну и в другую сторону. Поворачиваясь вправо, не забудьте повернуть голову и увидеть свои пятки, то же самое в другую сторону. (3-4 раза)

33.       И.п. стоя па четвереньках. Достаньте коленом до плеча. Не делайте резких движений. (3 paia одной ногой, 3 раза другой ногой)

34.       И.п. лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Правой рукой возьмитесь под правое колено н отведите ногу назад, отводя ее как можно дальше с помощью пружинистою движении. Опустите ногу, расслабьтесь и повторите вновь. (3 раза подряд) Затем перевернитесь на правый бок и повторите все го же самое с левой ногой и левой рукой.

35.       И.п. лежа на левом боку. Возьмитесь правой рукой за стопу правой ноги. Вытяните йогу вверх, старайтесь колено не сгибать, потяните ногу на себя. Расслабьтесь, опустив ногу на пол. (2-3 раза подряд) Затем перевернувшись на правый бок, все то же самое с левой ногой.

 

36.       Ласточка. И.п. стоя на четвереньках. Оторвите от пола правую руку и левую ногу (по диагонали), удержите равновесие. Потянитесь за рукой и за ногой в разные стороны. Опуститесь. Затем наоборот. (По 2 раза каждой ногой и рукой)

37.       Ласточка. И.п. стоя на четвереньках. Оторвите от иола правую руку и правую поту (параллельно), удержите равновесие. Потянитесь за рукой и за ногой в разные стороны. Опуститесь. Затем левая сторона. (По 2 раза с каждой стороны)

38.       И.п. лежа на спине, ступни на полу, ногн согнуты в коленях, колени чуть разведены. Возьмитесь руками за щиколотки. Поднимите туловище вверх. Опуститесь на под и расслабьтесь. (3-4 раза)

39.       И.п. лежа па спице, ступни на полу, ноги согнуты в коленях, колени вместе. руки лежат на полу и разведены в стороны. Наклоните колени в одну сторону. косин гесь ими пола, затем в другую сторону. Плечи от пола не отрывайте. (3-4 раза в каждую сторону)

40.       И.п. лежа на спине. Поднимите правую ногу вверх под 90 градусов. Опускайте медленно, при этом вращайте ступней. Поднимите левую ногу. Опустите так¬же. как и правую. (2-3 раза каждой ногой)

41.       *** И.п. лежа на спине. Поднимите две ноги вверх иод 90 градусов. Опуская ноги вниз, старайтесь это дела!ь медленно. (3-4 раза)

42.       *"* И.и. лежа на спине. Встаньте в «березку» - стойку на лопатках. Стоя в этом положении, выполните:

 

-          прямой шпагат 2-3 раза;

-          одну ногу вытяните вверх, я другую прямую ногу опустите за голову, но меняйте ногн. (2-3 раза);

-          обспрямыеногнмеллснноопуститезаго.тову.еслижнвот мешает,топот и надо развести в стороны.

Возвращаясь в и.о., летайте это очень осторожно, почувствуйте каждый позвонок в позвоночнике. Затем перевернитесь на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину.

43.       И.п. лежа на спине, ноги вытянуты и скрещены в щиколотках. Напрягите ягодицы. Прижмите ногн друг к другу, напрягите мышцы бедер. Затем напрягите мышцы промежности (уретры, влагалища, ануса). Удержите напряжение, досчитав до 8. Расслабьтесь. 3-4 раза подряд. Вставая, сначала повернитесь на бок, а затем вставай те на ногн.

44.       И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, коснитесь кончиками пальцев носка одной ноги, пола, другой ногн. Колени старайтесь не сгибать. (3-4 раза)

45.       И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь вниз, выпрямитесь. То же самое в другую сторону. Колени старайтесь не сгибать. (3-4 раза)

46.       И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Упражнения для укрепления мышц [рули:

 

-          рукнпередсобойнауровнсгрудн.растягивайтсрукнотцентравстороны. при этом пальцы рук сомкнуты друг с другом (8-10 раз):

-          руки над толовой, ладони вместе, нажимай тсоснованнц ладоней друг на друга (8-10 раз);

-          рукн перед грудью, нажимайте основания ладоней друг на друга (8-10 раз);

-          руки перед грудью, ладони вместе, руки стоят в упоре, сдвигайте одной рукой другую, налавливая при этом одной ладонью на другую (3-4 раза);

-          *** отжимания от стены, при этом рукн упираются в стену на уровне глаз, затем на уровне груди, затем на уровне живота. Ладони расположены пальцами внутрь, ступни от пола не отрывайте.